Se trata de una técnica de respiración y anclaje cognitivo que el profesional desarrolló para sus pacientes más urgentes. Miles de personas ya han comprobado su efectividad y aseguran que cambia por completo el manejo de las crisis de pánico.
En un mundo cada vez más acelerado y estresante, las crisis de Ansiedad y pánico se han convertido en una epidemia silenciosa. Sin embargo, un psicólogo clínico mendocino, el Lic. Gabriel Soto, ha desarrollado y popularizado una técnica de manejo de crisis que ofrece una inyección de esperanza: un ejercicio simple que puede detener un ataque de pánico o reducir la Ansiedad severa en apenas cinco minutos, sin necesidad de recurrir a la medicación de rescate.
El secreto del Lic. Soto es una combinación de dos pilares de la terapia cognitivo-conductual (TCC): la Respiración Diafragmática Lenta y la Técnica del Anclaje 5-4-3-2-1.
Paso 1: La Respiración Lenta (2 Minutos)
- Siéntese derecho o acuéstese. Coloque una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se hincha el abdomen (no el pecho).
- Mantenga el aire durante 4 segundos.
- Exhale lentamente por la boca durante 6 segundos, vaciando por completo los pulmones.
- Repita este ciclo 10 veces. Este patrón baja la frecuencia cardíaca y envía la señal al cerebro de que el peligro ha pasado.
Paso 2: Anclaje 5-4-3-2-1 (3 Minutos) Una vez que la respiración se normaliza, active el anclaje para sacar a la mente del ciclo de miedo y traerla al presente:
- 5 Cosas que puede ver: (Ej. El color de la pared, la forma de su mano, la sombra de un objeto).
- 4 Cosas que puede tocar/sentir: (Ej. La textura de su ropa, el frío del suelo, la presión de sus pies).
- 3 Cosas que puede oír: (Ej. El zumbido de la heladera, el tráfico lejano, su propia respiración).
- 2 Cosas que puede oler: (Ej. El café, un perfume, el jabón).
- 1 Cosa que puede saborear: (Ej. El resto del té, la menta del chicle).
El Lic. Soto afirma que esta doble técnica rompe el ciclo de retroalimentación de la Ansiedad. La respiración calma el cuerpo; el anclaje distrae y reorienta la mente. Es una herramienta accesible que brinda esperanza y control a miles de mendocinos que enfrentan la Ansiedad diariamente.
